習慣化のコツを1から解説

習慣化とは？

習慣化とは、物事をするときに意識することなく自動化されることです。

物事を継続して実行できるので、勉強や運動などをラクに継続できるようになります。

しかし、習慣化に対する定義があいまいだと、せっかく習慣を作ろうと思っても難しいです。

なので、具体的に習慣化の方法を知る前に、習慣化の原理について２つ紹介します。

B=MAPモデル(Behavior = Motivation & Ability & Prompt)

習慣は「モチベーション ＆ 能力 ＆ きっかけ」で成立します。

モチベーションは、心の底からやりたいことは継続しやすいという意味です。 能力は、その習慣をやるための時間があるか、資金があるか、体力的にできるか、心のパワーはあるかなどです。

きっかけは、習慣を始めるために必要となります。習慣を作るには、このきっかけが一番重要です。

習慣＝アイデンティティの変化

人は、自分のアイデンティティのある側面に誇りを持てば持つほど、それに関する習慣をやろうというやる気がでます。

たとえば、勉強が少し習慣になってくると、

「自分は勉強が出来る人なんだ。だから、これを維持するために今日も頑張ってみよう」というふうになります。

これから習慣の方法を解説していきますが、困ったときは、この原理に基づいて考えてみましょう。

習慣化のコツを５ステップで解説

習慣化のコツは以下の通り。

1. 正しい目標を設定してモチベを出す。

まずは正しいモチベを出すための目標を設定しましょう。 なぜなら、" 抽象的なモチベは結果を産まない "からです。

僕もいろんなことに挑戦しては、全然続かずに挫折していたのですが、それは心の底からやりたいことが見つかっていなかったからです。

でも、本当に心の底からやりたいことが見つかってからは、以前は挫折していた、TOEICの勉強とか、アプリ開発とかを続けられるようになりました。

"本当にやりたいことを見つける方法"に関しては、こちらの記事からどうぞ。

関連記事: 心の底からモチベーションが湧いてくる目標設定のコツ

目標設定が出来た次は、実際に目標を達成するために" 計画 "を立てましょう。

計画の立て方に関してはコチラの記事からどうぞ。

関連記事: 挫折しない計画の立て方＆コツを５ステップで解説【科学的根拠あり】

この記事を読むことで、ぼんやりとした目標を" １日にやるべきタスク "にまで落とし込むことが出来ます。

ここまでで、実際に１日にやるべき行動が決まりました。

なぜ、ここまで回りくどい説明をしたかというと、習慣化は" 毎日のタスクを継続するのに必要な技術 "だからです。

１日にやるべきタスクがハッキリしていないと、習慣化の技術を学んでも意味がないんですよね（実体験）。

なので、ここからは習慣化の方法について詳しく解説していきます。

2. 習慣が始まるための「きっかけ」を作る。

習慣が始まるには" きっかけ "が必要になります。

たとえば、一般的な習慣を考えると

などになります。

なので、習慣を作ろうと思ったら、きっかけについてハッキリさせておく必要があります。

習慣を始めるきっかけについては、おすすめの方法が２つあります。

1. 起きてすぐにやる

"朝起きてすぐにやる"のは、一番オススメの方法です。

朝起きてすぐは、コルチゾールが分泌されて集中力が一番高い時間だからです。

また、予定がないため、集中して物事に取り組めます。

たとえば、具体的な例として、僕の場合は、

とかがあります。

でも、「朝の時間が忙しい」という人もいると思います。そういう人には、早めに起きることがおすすめです。

早起きのコツについては、コチラの記事からどうぞ。

関連記事: 【眠れない人必見】生活リズムを整える方法まとめ

実は僕自身、生活リズムが崩れやすい人で、前は"朝の１０時"に寝ている時期もありました。

でも、睡眠に関する本を３冊ほど読んで実行したことで、今では生活リズムがだいぶ戻ってきました。

生活リズムが正常になると、明らかに生産性が上がったので、是非試してみたください！

2. 前の習慣に結びつける

２つ目の方法は、"もう既に出来ている習慣に新しい習慣を結びつける"というやり方です。

たとえば、僕の場合だったら、

とかでやってました。

このときに重要なのが、"確実に起こること"をきっかけにするというとこです。

ぜひ、日常にある習慣を探してみてください。

歯を磨いた後とか、ご飯を食べた後、椅子に座ったらとか、そういったものを元に習慣を結ぶつけることを試してみましょう。

3. できるだけ小さく始める（Tiny habits）

習慣にするためには、最初の一歩をできるだけ小さく始めましょう。

習慣の本に書いてあったのは、"Tiny habits"といって、めちゃくちゃ小さく始めるという方法です。

たとえば、筋トレを習慣にしたかったら、

「トイレから出るたびに腕立て伏せを一回する。それも壁を使って。」

といった感じです。

「そんなに小さくしたら、意味ないじゃん」と思われるかもしれません。 でも、小さくても大丈夫です。続けていくことでどんどんと大きくなっていきますので。

今まで習慣が作れなかった人は一回試してみてください。

僕自身は、この方法を試してから実際に習慣化できるようになりました。

あと、どんなに小さいことでも、出来たらしっかり自分を褒めるのもめっちゃ大事です。

なぜなら、ポジティブな感情が習慣に結びついていさえすれば、習慣はすぐに定着するからです。 「よくやった！」 とか言って自分を褒めてあげましょう。

4. 簡単にできるようにする。

習慣づくりの超基本テクニックとして、"２０秒ルール"というものがあります。

これは、「やりたいと思っている習慣を、普段の状況より２０秒早くできるようにする」というルールです。

なぜなら、新しい習慣を作るには、意志の力に頼るよりも、その行動をやりやすいようにすることが重要だからです。

具体的な例としては、"朝起きてジムに行くことを習慣づけたい"場合は、

といった感じです。

5. 障害を取り除く。

最後の習慣化テクニックです。それは、習慣を行う際に障害となるものを取り除くということです。

そして、個人的にはこれが、結構重要だと思っています。

僕自身、習慣のテクニックを実行しようと思っても、スマホを見てしまったり、やる気が起きなかったりでほとんど実行できませんでした。

でも、障害を取り除くということにフォーカスしてからは、今までが嘘みたいに習慣化出来るようになりました。

なので、ぜひ習慣化が出来ない人は、今から説明する方法を試してみてください。

たとえば実体験なのですが、"ランニングを習慣にしたい"場合を考えます。

その時の障害としては、

などがありました。

なので、その対策として、

ということをしました。 その結果、今ではランニングを週２回（脳機能を維持するための最低ライン）することが出来ています。

なので、ぜひ習慣を行う際の障害とその対策を考えてみてください。

また、スマホ中毒に悩んでいる人は、 gemifyというアプリを作っているので、良かったら試してみてください・・！

習慣化に必要な期間

ここまでで、習慣を作る方法は紹介しました。

では、一体どれくらい続ければ習慣になるのでしょうか？

その答えは、" 週４回で２ヶ月 "続けることです。

ビクトリア大学の研究によると、「習慣づくりと相関しているのは頻度」で週４回以上行っている人は、習慣化出来る可能性が非常に高いということがわかっています。

また、ロンドン大学の研究では、ハードだと思われることでも８週間（約２ヶ月）やれば習慣化でき、その先は、続ければ続けるほど負担に感じなくなるそうです。

ぜひ、習慣を作るときは、"週４回で２ヶ月"を目処に頑張ってみてください！

【具体例あり】実際に習慣を作ってみよう

ここからは、僕自身の例を交えて解説しますので、ぜひ皆さん自身で実際に習慣を作ってみてください。

僕が実際に「英語の勉強」を習慣にした方法

1. 目標設定

「人生の目標」を立てました。

「TOEICの計画」を立てました。

2. きっかけ

朝起きたら、スマホでabceedというアプリを開き、リスニングの問題を聞く。

3. 小さく始める（Tiny habits）

朝スマホを手にとったら、問題を読み上げるアプリ（abceed）を開いて椅子に座る。

4. 簡単にする

前日の夜にテキストを机に開いて置いておく。 アプリ（abceed）をホーム画面の一番目に付く場所に配置しておく。

5. 障害と対策を考える。

障害としては、

対策として、

これらの対策を立てることで、ほとんど毎日習慣を行うことが出来ました。 出来ない日もあったのですが、その度になんで出来なかったのか考えて対策を立てることで、出来る日が増えていきました。

【それでも出来ない人へ】悪い習慣を無くす方法

いくら習慣を作ろうと思っても出来ないという人へ。

僕自身、習慣を作ろうと思っても、朝起きてすぐにスマホとかゲームをしてしまって、そのまま１日が過ぎてしまうということがよくありました。

ゲームとかスマホの依存性は凄まじいです。そういう場合は、いくら習慣を作ろうとして、いろいろ試しても無駄でした。 なので、そういった悪い習慣の対処法を学びましょう。

具体的に、そういう場合の対処法としては、

といった方法を試すことで、悪い習慣をなくして習慣を作ることが出来ます。 悪い習慣を無くす方法について、詳しくはこちらからどうぞ。

（執筆中）

まとめ

今回は、習慣の作り方について解説しました。

もう一度復習しておくと、習慣の作り方は以下の通り

ぜひ、これらを実践して、新しい習慣を作ってみてください！ では、今後も頑張っていきましょう〜